冬季养藏是很好的养生时期，但寒冷季节蔬菜相对较少。在大鱼大肉进补的同时，如何利用冬季好机会均衡补充营养？本文介绍几款冬季食物和美味食谱。

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一、黑米

黑米是稻米中的珍品，古代用作贡品，又称”贡米”。营养价值很高，可煮粥、做点心、粽子、汤圆或酿酒。

营养价值

黑米营养价值高于大米，主要含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B1、B2、C、E、铁、锌、钼、硒等。蛋白质含量高，必需氨基酸含量也高于一般谷类。

中医功效

中医认为黑米具有滋阴补肾、健脾暖肝、益气活血、明目的功效。适用于腰膝酸软、头昏、视物不清、脾胃虚弱、食欲不振、贫血、白发、肺燥咳嗽等症。

黑米富含的微量元素硒可调节糖代谢，改善脂肪沉积，减少动脉硬化及冠心病、高血压发病率。表皮花青素抗衰老，还有乌发美颜作用。

食用建议

黑米以”糙米”形式直接食用，不适合做米饭，最适合煮粥。需淘洗后浸泡一段时间，连同泡米水一同煮粥。

食谱

1. 乌发粥

原料：黑米50克，黑芝麻25克，白糖适量。

做法：黑米淘洗浸泡，与黑芝麻同煮至粥稠，加白糖调匀。

特色：乌发作用，常食使头发更有光泽。

2. 黑米莲子粥

原料：黑米200克，莲子20克，冰糖适量。

做法：黑米、莲子（去心）淘洗干净，加水大火烧开后改小火煮至粥稠，加冰糖煮化。

特色：滋阴养心、补肾健脾，适合孕妇、老年人及病后体虚者。

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二、土豆

土豆又称马铃薯、山药蛋、洋芋等，原产于南美洲。与稻、麦、玉米、高粱并称全球五大作物。北方冬季蔬菜少，土豆是主要冬菜之一。

营养价值

含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B1、B2、尼克酸、胡萝卜素、维生素C、钙、铁、钾等。被称为”十全十美的食物”，是冬季维生素C主要来源。

中医功效

中医认为土豆味甘、性平，健脾益气、和胃调中、益肾固精、解毒消肿。适用于脾胃虚寒、消化不良、食欲不振、便秘、腰痛、尿频、湿疹等。

土豆富含钾，缺钾易致精神紧张、烦躁、心跳加速。印度医学院研究认为每周吃五六个土豆，可使脑卒中下降40%。脂肪含量仅0.1%，减肥无需担心营养失衡。

食用注意

不宜一次吃太多，易腹胀。发芽、皮变绿时龙葵素增加，会引起中毒。应彻底去除发芽发青部位，削皮后冷水浸泡，烹制时可加点醋。

食谱

1. 炒土豆丝

原料：土豆400克，植物油、盐、葱、酱油、花椒、醋适量。

做法：土豆去皮切丝，清水过一下沥干。油烧热，花椒炸香捞出，葱花爆香，倒入土豆丝翻炒，加酱油、盐、醋炒匀。

特色：家常菜，适合脾胃气虚、消化不良、高血压、高脂血症、心脏病人群。

2. 韭菜土豆丝

原料：韭菜50克，土豆100克，植物油、酱油、花椒、盐、味精、香油适量。

做法：韭菜切段，土豆去皮切丝。油烧热，花椒炸香捞出，倒入土豆丝翻炒至将熟，加酱油、盐，放入韭菜，炒至韭菜变色后加味精、香油。

特色：健脾行气、温肾助阳，调理脾胃虚寒、阳痿、遗精、便秘等。

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三、鸡肉

鸡肉是百姓餐桌常见食品，脂肪含量相对较低，营养丰富。

营养价值

含蛋白质、脂肪、维生素A、B1、B2、尼克酸、维生素E、钙、磷、铁、锌等。蛋白质含量高，氨基酸组成接近人体需要，易吸收。

中医功效

中医认为鸡肉味甘、性微温，温中补脾、益气养血、益精填髓。适用于虚劳羸瘦、脾胃虚弱、泄泻、消渴、尿频、遗精、崩漏带下、产后乳少、病后虚弱等。

食用禁忌

性微温，感冒发热、体内实热、痰湿偏重、胆囊炎、胆石症经常发作者不宜食用。

食谱

1. 沙锅人参鸡

原料：嫩母鸡1只（约1250克），人参3克。

做法：人参洗净切薄片。母鸡汆透捞出洗净。锅中放猪油烧热，煸香葱、姜，烹料酒，加奶汤、盐、味精煮沸，拣出葱、姜倒入沙锅，放入母鸡和人参，小火炖至鸡肉熟烂，撇去浮油。

特色：温中益气，适合劳伤虚损、气血不足、阳痿、失眠、泄泻、小便频数者。

2. 花生鸡丁

原料：鸡脯肉250克，熟花生米25克，鸡蛋清1个，葱花、葱段、酱油、香醋、精盐、白糖、鲜红辣椒、淀粉、植物油适量。

做法：鸡脯肉切丁，花生米去衣砸碎，红辣椒切丝。淀粉加水、香醋、葱花、白糖、酱油调成芡汁。余下淀粉用鸡蛋清、精盐调成糊。鸡肉丁蘸糊过油，沥干。底油烧热，下辣椒丝、葱段煸香，倒入鸡丁略炒，倒入芡汁急火快炒，再放入花生米急炒出锅。

特色：益气养血、和脾暖胃、舒筋活血，适合营养不良、贫血、夜盲症、结核、软骨病、肝炎患者。

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四、桂圆

桂圆又称龙眼、益智、亚荔枝等，原产于我国南部，已有2000多年栽培历史。

营养价值

含蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素B1、B2、尼克酸、维生素C、钙、铁、钾等。

中医功效

中医认为桂圆味甘、性温，补心脾、益气血、安心神。适用于病后体虚、气血不足、神疲食少、血虚萎黄、心悸怔忡、失眠健忘、月经不调等。

桂圆肉可降血脂，增加冠状动脉血流量，是高脂血症、冠心病患者的保健果品。对脑细胞特别有益，能增强记忆，消除疲劳。

食用方法

心血不足心悸：桂圆肉泡茶常饮。失眠多梦、健忘：桂圆肉泡酒饮用。贫血体虚：桂圆、大枣煮汤喝。

食用禁忌

性温，儿童青少年不可大量食用，易上火。阴虚内热、上火发炎、便秘、湿阻中满、胃有痰饮者不宜。经常出现皮肤疖肿者也不宜食用。

食谱

1. 百合莲子桂圆汤

原料：桂圆、莲子、百合各50克，冰糖适量。

做法：百合洗净泡软，莲子去心泡软，桂圆去壳。一同入锅加水，大火烧开后改小火煮至莲子熟，加冰糖煮化。

特色：养心安神、补气润肺、健脑益智，适合失眠多梦、心悸健忘者。

禁忌：内有痰火、湿滞停饮及便秘者忌食。

2. 山药桂圆粥

原料：鲜山药100克，桂圆肉、荔枝肉各10克，五味子5克，大米100克，白糖30克。

做法：鲜山药刮洗干净切片。大米淘洗干净，与桂圆肉、荔枝肉、五味子、山药片一同入锅，加清水慢火煎煮，山药烂熟时加白糖搅匀。

特色：补益心脾、养血安神，适合产后体虚、神经衰弱、失眠健忘、心悸怔忡、遗精、带下者。

禁忌：阴虚有火或素体阳盛者不宜食用。